最近断食或间歇断食开始在健身界流行,不少想降低体脂肪的朋友,也纷纷尝试用这招来降低体脂,说真的,只要执行方式正确,又愿意循序渐进增加断食的火候,降低体脂的成效往往超乎想像,像一日两餐这招最常见又安全的方式,就帮助我身边许多朋友成功降低体脂肪。

或许在许多健身人眼中,断食仅是一种透过限制卡路里来降低体脂的方法,但一如我过去所观察到的文献及科学研究,肥胖依旧是一种代谢失调,而关键仍在于胰岛素的控制。

是的,一日两餐之所以能有效降低体脂肪,控制胰岛素仍是主要关键,限制卡路里只是锦上添花,甚至一日两餐到底该略过早餐还是略过晚餐,都会对胰岛素产生不同的刺激,甚至影响降体脂的效率。

美国Virginia Commonwealth University的教授Daniela Jakubowicz,在2013年底有一篇期刊论文,正好在讨论一日两餐中早餐与晚餐的取捨,实验结果倒是挺值得每一位有肥胖困扰的朋友参考。

一、实验介绍

研究人员将一群有肥胖困扰的女性,随机分成两组。这里的肥胖定义,指的是BMI值32.4左右,假设身高165公分的女生,要符合这项实验的「肥胖」标準,她的体重会座落在88公斤上下,我们有十足的理由相信,这样的实验对象的确有肥胖困扰。

实验对象每天给予固定卡路里、相同成份的食物,一共1,400大卡,但根据实验目的,将其分成两组:

早餐丰盛组(BF组):早餐700大卡,午餐500大卡,晚餐200大卡晚餐丰盛组(D组):早餐200大卡,午餐500大卡,晚餐700大卡

在科学实验上,足够多的样本数以及随机分组,可以消除个体化的差异,就算有常威这种天生神力的案例,也能轻易判断这是极端数据而将其排除在外。分成对照组与实验组两组,将控制变因锁定在「相同进食热量的不同时间分配」,希望藉此能观察出体脂肪的不同变化(如果有的话)。

二、关键仍在胰岛素

于是就这幺搞了12週,仅有饮食控制,连运动都没有,我们来看看发生什幺事:

一日两餐降体脂,不吃晚餐瘦更快
图片来源:《Obesity》, Volume 21, Issue 12, December 2013, Pages 2504–2512

研究人员每两週记录一次两组的体重,同时画成左边的图,我们可以看到早餐丰盛组(BF)的体重下降比较快。最后的结果,BF组一共少了8.7公斤,而D组则少了3.6公斤,光论体重下降的量,BF组足足是D组的两倍有剩。

当然,有点sense的读者会问,啊你说的是体重耶,搞不好BF组减的都是肌肉。没关係,我们还有右边这张图。

右边的图记录了六週测量一次的腰围变化,明显可以看出BF组腰围减少的速度远高过D组。别忘了,腰围可是体脂的最佳指标喔,有许多心血管疾病都跟腰围数字息息相关。

既然BF组不论体重还是腰围的减少速率,都远胜D组,我们不禁会问,光是进食卡路里分配的差异,能在这两组体内产生什幺变化呢?

实验本身列举出各种内分泌的体内变化,但最值得讨论的还是「胰岛素」:

一日两餐降体脂,不吃晚餐瘦更快
图片来源:《Obesity》, Volume 21, Issue 12, December 2013, Pages 2504–2512

结论只有一个,同样的食物,晚上吃的胰岛素分泌量会多出25~50%。你可以从图片清楚看出,BF组吃完丰盛早餐的胰岛素高峰,硬是比D组吃完丰盛晚餐的胰岛素高峰要低。

也就是说,只要改变进食时间,你就能降低肥胖的机会,更说明了肥胖是荷尔蒙问题,不是卡路里的问题,食物品质及进食时间更加重要。

三、一日两餐与社交取捨

既然一日两餐不吃晚餐瘦比较快,那为什幺市面上一堆书籍都要人们不吃早餐,连我自己也是略过早餐的奉行者。

答案要把镜头拉远到从生活层面才看得出来:社交需求与执行难度。

对一个上班族而言,不吃早餐真的太简单了,只要早会一忙,或是上司的晨间精神讲话自嗨过头一讲就两个小时,瞄了一下时间,靠,11点半了,乾脆二一添作五,直接等到中午吃午餐就算了。

如果是新创公司,那又更容易了。很多新创公司的上班时间都是在上午10点之后,睡到9点起床,匆忙出门一进公司摸个两下就準备要吃午餐,早餐很容易在忙碌之中被自然遗忘。

再加上现在劳基法修成这样,假日睡到中午又更让人不意外了,你看,想轻鬆练成不吃早餐的生活习惯,整个台湾社会都卯起来帮你,一点都不难。

但若要不吃晚餐,可就有点难度了。部门揪下班聚餐同乐,你说要饮食控制;同事揪吃饭準备要一起干谯老闆,你说要饮食控制;客户揪吃个饭顺便聊聊下一季预算跟订单,你还是要饮食控制……很快,你会变成没朋友,甚至是没工作的边缘人了。

四、结论

1、要用一日两餐来降体脂或体重,晚餐不吃会比早餐不吃要有效率,两个条件下的胰岛素分泌相差25~50%。

2、变胖的成因有很多,包括心理压力、睡眠等,但就算不全然是因为胰岛素,它也扮演绝对重要的关键角色。

3、要降体脂,首选是饮食控制,运动本身效果不大,相信你一定看过很多健力三项举超重,但肚子跟力气一样大的猛男。

4、之所以推广略过早餐,其实是避免被当成麻烦人物的社交需求,但再怎幺说,一日两餐还是比一日三餐好,规律进食是强调消费的资本主义最希望你做的事。

5、如果你要问我能不能略过午餐,我建议最好把底下这篇看一看:「断食」和「低卡饮食」有什幺不同?是否有副作用?